아래 글은 병을 예방하고 건강하기 위한 팁으로, 이미 병에 걸렸거나 문제가 심각할 경우 오히려 몸을 헤칠 수 있습니다. 그럴 경우 이 글을 보기보단 빠른 시일 내에 의사와 상담하시길 바랍니다.




  나는 얼마전 생애최초로 종합검진을 받았다. 결과는 건강했다. 딱 하나를 제외하고. 바로 인슐린 저항성이 높게 나왔다. 이에 의사가 내려준 처방은 운동. 그래서 나는 인슐린 저항성은 도대체 무엇이고, 어떻게 운동이 이를 개선시킬 수 있는지 궁금했다. 아래 글은 그 과정에서 나온 정보이다.


ㄱ. 인슐린은 무엇인가?


[출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin]


  인슐린은 혈당이 높을 때 이를 조절하는 호르몬이다. 자세하게는 혈중에 분포하는 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 세포에 저장시키고(위 그림의 4), 세포가 글리코겐으로 가득차면 포도당을 체지방으로 저장해(위 그림의 5, 6) 혈당량을 낮춘다. 상당히 간단한 역할인데, 이 녀석이 잘못되면 각종 성인병의 원인이 되어버린다. 그 이유는 인류가, 특히 황인종·아시아인은, 빙하기에 생존이 유리한 쪽으로 진화되었다는 점이다. 무슨 말인가 하면 현대사회를 제외하면 우리몸에 저혈당인적은 많아도 고혈당인적은 거의 없었다. 그래서 우리몸은 저혈당을 막기 위한 다양한 대책이 존재하지만 고혈당은 인슐린 외에 없다. 결국 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 우리몸은 다른 플랜이 없다.


ㄴ. 인슐린 저항성은 무엇인가?

  그 직관적인 이름에서 알 수 있듯이 몸에서 인슐린에 대한 저항성이 높아짐을 뜻한다. 모종의 이유로 인슐린이 제기능을 발휘하지 못한다. 그러면 인슐린을 찍어내도 혈당이 낮아지지 않는다. 그럼 우리몸은 더 많은 인슐린을 찍어내게 되고 이러한 악의 순환고리 덕에 문제가 발생한다. 이 문제가 결국 악화되면 고혈압이나 고지혈증, 심장병, 제2당뇨병 등 다양한 병을 초래한다. 그러니까 아직까지는 인슐린 저항성이 높아도 혈당이 꾸역꾸역 조절된다면 문제가 와닿지 않지만, 바로 그때 관리 안 하면 큰 병이 된다.


ㄷ. 인슐린 저항성이 발생하는 원인은 무엇인가?

http://www.whosaeng.com/sub_read.html?uid=100715

  자세한 이유는 위나 논문을 찾아보는게 좋다. 결과만 말하자면 과도한 체지방과 부족한 근육량 탓이다. 사실 기본 지식으로 유추할 수 있다. 글리코겐은 간에서 2~10%, 근육에서 1~2%의 중량을 차지하고 있는데, 몸 전체로 보면 근육의 비율이 압도적으로 높아 대부분의 글리코겐은 근육에 있다. 근데 근육량이 부족하면 이미 근육이라는 창고는 글리코겐으로 가득 찼기 때문에 인슐린이라는 일꾼이 아무리 나와도 더 이상 글리코겐을 창고에 넣을 수 없다. 그러면 인슐린은 혈당을 지방으로 저장하려고 하는데 이미 몸이 체지방으로 가득 찼다면? 결국 이는 “인슐린 저항성이 높다”라는 결과물로 우리에게 나타난다. 특히 아시아인은 인슐린 분비가 적은 관계로 서양인 같이 고도비만이 되기전에 당뇨병이 먼저 찾아온다.


ㄹ. 인슐린 저항성은 어떻게 해결하나?

  원인이 나왔으니 해결방법은 간단하다. 체지방을 낮추고 근육량을 높이면 된다. 이는 결국 운동이다. 근데 과연 무작정 운동을 한다고 체지방이 낮아지고, 근육량이 높아질까? 아니다. 이를 위해 다이어트, 식단관리가 필수다.


ㅁ. 식단관리

1. 칼로리

  칼로리 보다 중요한건 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지, 인슐린은 얼마나 나오는지이다. 그러니 칼로리는 너무 신경쓰지말고 충분히 먹되, 그렇다고 과식하면 안된다, 잘 먹어야한다.


2. 탄수화물

  우리의 주식. 밥이다! 하지만 2017년 인기 논문 중에 하나가 과잉 탄수화물이 과잉 지방보다 수명에 치명적이라는 내용이 있었다. 농경사회가 인류의 역사에서 정말 짧다는 점을 생각해보면 우리몸은 이 문명이 만들어낸 탄수화물 과잉 섭취를 잘 처리하지 못하는 것 같다. 꼭 이런 얘기를 하고 나면 이런 주장이 등장한다. “그럼 탄수화물 안 먹으면 되겠네.” 하지만 세상이 그렇게 간단하지 않다. 문명을 이룬 호모 사피엔스와 문명을 이루지 못한 호모 사피엔스의 차이는 농경이다. 이는 농경과 그로 인한 탄수화물 섭취가 우리 뇌에 지대한 영향을 미쳤음을 알 수 있다. 실제로 우리 인류의 뇌와 적혈구는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 사용한다. 우리 인류는 포도당을 녹말, 곡류를 어쩔 수 없이 먹어야한다. 저탄고지는 있어도 무탄고지는 없는 이유이다. 결국 먹긴 먹어야하는데 잘 먹는게 중요하다. 우선 무조건 적당히 먹어야하고, GI·GL·인슐린인덱스 등 섭취시 혈당수치가 얼마나 빨리 올라가는지 알려주는 수치들을 참고해 혈당이 천천히 오르는 탄수화물 위주로 먹어야한다.


3. 단백질

  단백질, 이것 없이 지구상에 생명은 없다. 특히나 우리가 올리고자 하는 근육량은 결국 단백질 섭취에 좌우된다. 근데 아무 단백질이나 다 근육을 만들지은 않는다. 우리 몸이 스스로 합성하지 못하는 필수 아미노산은 꼭 음식으로 섭취해야한다. 근데 콩 같은 식물성 단백질로 일부 아미노산은 얻을 수 있지만, 근육을 생성하는데 필요한 모든 아미노산을 얻지 못한다. 결국 근육양이 증가하길 원하면 동물성 단백질을 먹어야하고, 이는 육류나 어류를 꼭 먹어야한다는 것을 의미한다. 결국 채식주의자들에겐 안타깝게도 채식만으론 우리 몸은 근육을 만들지 못한다. 근데 근육을 만들겠다고 단백질은 너무 많이 먹을경우 풍이 올수있는 등 문제가 있으니 과잉 섭취는 피해야한다.


4. 지방

  지방=나빠가 인식이지만 필수 아미노산과 마찬가지로 우리 몸이 스스로 합성하지 못하는 필수 지방산이 존재해 꼭 먹어야하는 영양소다. 지방은 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방이 있다. 포화지방산은 상온에서 고체, 주로 동물성 지방이고, 불포화지방산은 상온에서 액체이며 주로 식물성 지방이다. 하지만 예외는 있으니 팜유, 코코넛유 등은 포화지방산이고, 생선 기름은 불포화지방산이 많다. 트랜스지방은 불포화지방산을 고체화 하기 위한 수소를 대폭 첨가할때 발생하거나 불포화 지방산을 고온에서 계속 가열하거나 장기간 보관할 경우에도 발생한다. 그래서 뭐가 좋고 뭐가 나쁜가? 나도 잘 모르겠고 학회에서도 논란이 많다. 이쪽으로 최전선인 미국에서는 현재 먹는 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤과 관련이 적다며 콜레스테롤 권장 섭취량을 없앴다. 더 나아가서 혈중 콜레스테롤 농도와 심혈관질환은 관계가 없다는 이야기까지 있다. 대신 트랜스지방과 포화지방산이 심혈관질환을 유발한다고 한다. 그래서 미국FDA에서는 트랜스지방 성분을 식품에서 퇴출하기로 결정했다. 그러니 트랜스지방이 들어있다면 있으면 다 버리고 사지말라, 무슨 기름이던 가열은 금지, 그러니 튀기지말고, 고기도 굽지말고, 찌거나 조린다. 그리고 고기는 지방이 적은 부위를 선택한다. 동시에 호두, 아몬드, 들기름, 올리브유 등으로 불포화지방산과 필수 지방산을 섭취한다.


5. 기타-비타민과 무기염류(미네랄), 식이섬유

  식이섬유는 탄수화물이다. 하지만 인류는 이를 소화할줄 모른다. 덕분에 식이섬유를 먹으면 변비에 안 걸리나 채소를 먹어야한다. 그리고 부족하면 문제를 일으키는 비타민과 무기염류가 있으니 또 채소를 듬뿍 먹는다. 과일의 경우 과당이 안 좋고, 뿌리채소의 경우 탄수화물이 높으니 이를 염두해두고 먹어야한다. 결국 추천하는 것은 잎채소다. 근데 많이 먹겠다고 과일이던 잎채소던 짜거나 갈아먹으면 식이섬유가 짧아져 소용이 없어지고, 순간적인 혈당 증가가 너무 높으니 지양한다.


결론

채소를 많이 먹고, 곡류를 줄이거나 끊고 대신 잎채소를 또 먹고, 단백질은 지방이 적은 부위의 고기로 섭취하되 찌거나 조린다. 지방은 불포화 지방산으로 섭취한다.

  과거 인류는 농업을 시작하면서 시간을 파악하는 일의 중요성을 깨닫고 시계를 발명하였다. 당시 커다랗던 시계는 기술이 발달하면서 주머니 속에 넣고 다닐 수 있는 회중시계로 발전한다. 휴대용 시계로 첫걸음이라고 할 수 있다. 그러다 전쟁통에 손목시계의 수요가 등장하면서 다시 한번 시계의 패러다임이 변화한다. 이후 매뉴얼, 오토매틱, 쿼츠, 전자시계까지 손목시계는 영원할줄만 알았다. 하지만 갑작스래 등장한 올인원 스마트폰에 휴대용 제품들은 멸종한다. 손목시계도 그 흐름을 거스르지 못했다. 손목시계는 이제 누군가에겐 사치품으로, 누군가에겐 악세사리로 인식될뿐이었다.


  이런 스마트폰 시대에 손목시계라니 웃기겠지만 나는 아이러니하게도 스마트폰과 멀어지기 위해 손목시계를 선택했다. 시간이라도 파악하려고 스마트폰을 키면 이것저것 확인하는게 사람 본성이다 보니 집중에 방해가 되었다. 그렇다고 시간을 포기할 순 없으니 손목시계였다.



  그럼 어떤 시계여야하는가


1. 튼튼할것

2. 방수

3. 자동으로 시간을 맞출것

4. 태양광충전


  첫째와 둘째는 필수다. 이게 충족되지 않으면 시계가 사람을 모시는게 아니라, 사람이 시계를 모시는 상황이 온다. 오토매틱 중에서 롤렉스 서브마리너가 인기있는 이유 중 하나이다. 어디까지나 오토매틱 중에서 첫째와 둘째에 뛰어난 것이지만 말이다. 여하튼 나는 이미 군대에서 PX시계 지샥 머드맨과 함께 물에서, 흙에서 구른 경험이 있기에 이 분야에서 지샥에 대한 신뢰도는 높았다. 그래서 지샥을 선택했다.


  셋째와 넷째는 세트다. 시간을 자동으로 맞추면 베터리가 빨리 단다. 베터리가 빨리 떨어지는 것도 상당히 곤란하다. 그래서 자동으로 충전되는 기능이 꼭 필요하다. 위 두개가 터프솔라와 멀티밴드6이다. 누군가는 시간을 자동으로 맞추는 기능이 왜 필요하나 싶을 것이다. 하지만 시간은 틀어지기 마련이고 해외에 가도 도움이 되지 않을까 싶다. 요즘은 GPS에 블루투스 스마트폰 연결까지 해서 시간을 보정하던데 과잉 기능이 아닌가 싶다. 멀티밴드6만으로도 전파가 닿는 곳이라면 눈에 보이는 시차는 없다. 그런데 배터리 잡아먹는 추가기능이 필요할까? 내가 시간을 자동으로 맞추는 기능도, 자동충전기능도 없는 내 10년된 PX발 머드맨도 아직도 정상 작동하는 것을 보면, 위 두 기능을 세트로 단 GW-5000-1JF도 10년 이상은 가지않을까 예상한다.



  이런 이유로 GW-5000-1JF를 골랐다. GW-5000은 네모 지샥의 끝판왕이라 불린다. 네모 지샥은 지샥의 첫 모델에서 지금까지 내려온 시리즈이다. 영화 <스피드>에서 키아누 리브스가 차고 나온 것으로도 유명한 이 시리즈는 그만큼 곁기능이 없고 단순하며 크지 않다. 이러한 시리즈에 터프솔라와 멀티밴드6를 넣고 소프트 우레탄 밴드로 기능과 착용감을 살렸다. 거기에 스테인레스 스틸 스크류 백과 Made In Japan으로 곁점을 찍는다. 이것이 GW-5000이다. 스테인레스 스틸 스크류 백은 일반적인 지샥의 플라스틱 타일 백보다 방수와 튼튼함에서 더 나을거라 추측한다. Made In Japan이라고 완벽하다는 것은 아니고, 좀 더 신경썼다는 의미로 받아들이고 있다.



  이러한 이유로 GW-5000-1JF를 구입하기로 마음먹었지만 엔화가 낮지 않은 상황이라 머뭇거렸다. 하지만 트럼프의 무역장벽으로 지속적인 달러약세, 엔화강세가 예상되었기에 더 오르기전에 구입하자는 마음으로 질렀다. 그렇게 지난 주에 구입했고, 오늘 도착했다. 비록 기다리는 동안 엔화는 계속 내려갔지만, 하루종일 차고있던 느낌은 상당히 좋았다. 꺼내자마자 딱 맞는 시계는 시간을 맞출 필요가 없었다. 착용감은 머드맨과 비교가 불가능하게 부드러웠다. 이로써 10년 전 PX에서 구매한 머드맨은 이만 손목에서 은퇴하고, 이제 든든한 5000이와 함께 새 10년을 해쳐나가야겠다.

나에게 코코아는 어렸을 때 우유에 타먹던 그것이었다. 하지만 나는 우유에 타먹기 보다 엄마 몰래 뚜껑을 열고 숫가락으로 퍼먹는 것을 더 선호했다. 꼭 그렇게 먹다보면 코코아 가루가 기도로 들어가고, 그렇게 크게 한수저 펐던 코코아 가루를 내 기침으로 사방에 날리곤 했었다. 초등학교에 들어가고 나서는 코코아는 정말 맛이라곤 하나도 없는 강제 배식 우유를 신이 내린 음료로 바꾸어주었던 마법의 가루였고 나이가 들면서 자연스레 안 먹기 시작했다.

카카오라는 용어를 처음 들었던 것은 카카오 몇퍼센트 하면서 일본 메이지 사의 초콜렛이 판매하기 시작했을 때 였던 것 같다. 코코아 가루를 퍼먹던 어린 시절이 어디 가지 않았는지 초콜렛을 좋아하는 매니아가 되었던 나는 신식 문물인 이 일본의 초콜릿을 그냥 좌시할 수 없었다. 그렇게 최하 단계인 카카오 72퍼센트부터 86, 그리고 최종 99까지 전부 도전했던 기억이 난다. 당시에는 유행처럼, 혹은 벌칙으로 카카오 99퍼센트를 먹곤 했다. 그렇게 카카오는 나에게 단순히 초콜렛의 원료 정도로만 각인되었다.

하지만 얼마전부터 다시금 카카오 닙스가 다이어트에 좋네 하면서 건강식으로 사방에 알려지면서, 온갖 용어들이 범람하기 시작했고 참으로 혼란하기 짝이 없었다. 사실 cacao랑 cocoa 그냥 모음 o와 a를 바꾼거 밖에 없다. 근데 우리에겐 완전 다른 느낌을 선사해주는데, 그것이 문제였던 것이다. 그래서 카카오 닙스가 맞을까 코코아 닙스 아닐까 하는 생각도 들고 실제로 둘다 혼용해서 사용하기도 하고 말이다. 결국 정리를 해보고자 이렇게 리서치를 하고 글을 작성하게 되었다.

우선 세계적인 영영 사전, 옥스포드, 맥밀런, 롱맨에서 cocoa를 찾아보았다. 세상 참 좋아져서 세계적인 영영 사전을 그냥 인터넷에서 찾아볼 수 있게 되었다. 필자는 이러한 영어 사전의 디지털 버젼인 cd를 얻기위해 실제 커다란 사전들을 사야만 했었다.

여튼 cocoa는 옥스포드에서는
넓게는 로스팅하고 간 카카오 씨로 만든 파우더라 하였고
좁게는 우유와 물과 섞은 코코아로 만든 뜨거운 음료라고 하였다.
https://en.oxforddictionaries.com/definition/cocoa

맥밀런과 롱맨에서는
초콜렛과 초콜렛 향의 음식과 마실 것을 만드는데 사용되는 코코아 콩으로 만든 갈색 파우더라 하였다.
좁게는 옥스포드와 같이 코코아로 만든 뜨거운 음료를 뜻했다.
https://www.macmillandictionary.com/dictionary/british/cocoa
https://www.ldoceonline.com/dictionary/cocoa

여기서 흥미로운 점은 옥스포드에서는 코코아를 로스팅 된 것으로만 한정하고, "카카오 씨(cacao seed)"라고 했다는 것이다. 맥밀런과 롱맨은 로스팅에 대한 이야기는 없고 "코코아 콩(cocoa bean)"이라고 했다는 것이다. 실제로 맥밀런과 롱맨에서 cocoa bean이나 cocoa butter라고, 옥스포드에서만 cacao bean, cacao butter라고 검색해야 결과가 나오고 반대는 나오지 않는다. 이는 미국쪽 영어와 유럽의 영향을 받는 영국쪽 영어의 차이로 보인다.

그럼 카카오는 무엇인가?

Matadecacao.jpg
(출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Theobroma_cacao)

바로 요 나무다. 카카오 열매(cacao pod)는 보시다시피 저기 매달린 친구이다. 이 카카오 열매를 가르면

 Theobroma cacao
(출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Theobroma_cacao)

아래와 같이 나오고 저 안에 있는 알맹이들이 카카오 콩(cacao bean, cocoa bean)이다. 이 카카오 콩을 육질(pulp)과 함께 말린다.


(출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Cocoa_bean)

이는 커피와의 큰 차이점이라고 할 수 있다. 커피는 보통 육질을 깨끗히 제거한 후 말리는 것을 선호하기 때문이다. 여하튼 이렇게 말린 카카오 콩을 로스팅하고, 껍질을 까서 없애고 깨면 카카오 닙스(cacao nibs) 가 된다. 그러니 일반적인 카카오 닙스는 로스팅된 것으로 이해하면 된다. 특별히 로스팅 되지 않은걸 찾으려면 비로스팅 카카오 닙스를 찾으면 될 듯하다. 이러한 카카오 닙스를 갈아 저온압착을 하면 바로 아래 사진과 같은 카카오 매스(cacao mass, cocoa mass)가 된다. 해외에서는 카카오 매스를 카카오 페이스트(paste)나 카카오 리쿼(liquor)라고도 한다.


(출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Cocoa_bean)

감사하게도 이 친구가 바로 초콜릿의 원료이다. 이 카카오매스에서 지방인 카카오 버터(cacao butter, cocoa butter)를 추출하고, 거기서 남은 녀석을 갈아 카카오 파우더(cacao powder, cocoa powder)를 만든다. 그리고 이 카카오 버터가 또한 초콜릿의 원료이다. 우리나라 초콜릿에선 팜유가 이 자리를 차지하고 있지만 말이다.

이 카카오 매스에서 버터와 파우더를 분리할 때 사용하는 방법이 두 종류이다. 바로 더치 가공(dutch process)과 브로마 가공(broma process)이다. 더치 가공은 이름에서 알 수 있듯이 네덜란드에서 시작된 가공법으로 수압기를 통해 카카오 매스에서 카카오 버터를 추출한다. 그리고 남은 찌거기를 염기성 화학 처리를 해서 쓴맛도 적어지고, 색도 짙어지고, 향도 부드러워진 카카오 파우더를 얻는다. 대신 항산화 물질이 줄어들고, 향도 적어진다. (결국 향이 옅어지는 것인데 관점에 따라 장점으론 부드러워진다 단점으론 적어진다. 결국엔 말장난.) 오늘날 초콜릿 산업에서 대표적으로 사용하는 방법이다. 브로마 가공은 카카오 매스를 따뜻한 실온에 두어서 카카오 버터가 녹아서 떨어지게 해서 분리하는 방법이다. 딱 들어도 시간이 오래걸려 공산품엔 적합해 보이지 않아보인다. 하지만 항산화 물질이나 향의 관점엔 훨씬 더 좋다고 할 수 있다. 그래서 해외에서 흔히 건강을 타겟으로한 상품에서 이 방법을 사용한다.

Dutch process and natural cocoa.jpg
(왼쪽: 더치 가공한 카카오 파우더, 오른쪽: 브로마 가공한 카카오 파우더
출처: https://en.wikipedia.org/wiki/Dutch_process_chocolate)

지금까지 카카오와 코코아 그리고 초콜릿에 대해 알아봤다. 상당히 복잡했는데 정리하자면,
카카오파우더=코코아 이지만, 우리가 흔히 접하는 코코아는 카카오 파우더에 이것 저것(설탕이나 바닐라향) 추가를 한 것이라는 것.
초콜릿은 카카오 매스+카카오 버터 이지만, 우리나라에선 카카오매스+팜유 라는 것이다.

끗.

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